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九游手游游戏,官方出手教减肥!夏季怎么吃?……建议收藏!

2024-05-18 19:05:19
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  5月11日是由世界卫生组织确定的世界防治肥胖日。今年的主题是“OBESITY IS OUR RESPONSIBILITY”(肥胖防控,是我们的责任!)。旨在强调肥胖防控需全社会的共同努力。

  肥胖是威胁全球和我国居民健康的严重公共卫生问题,是多种慢性病的主要危险因素。肥胖不仅增加众多非传染性疾病(糖尿病、高血压、心脑血管病、多囊卵巢综合征、某些癌症)和心理问题(如自卑、抑郁、社交障碍、自我认知错觉等)的发生风险,还会加大医疗j9九游会网址,卫生系统的负担,并带来其他严重的社会经济后果。

  一说到减肥,很多人就想到不吃晚饭,或者盲目节食,反倒给身体带来另外的伤害。你是否在默默计划减肥了?减肥期间到底该怎么吃?来看看官方指南!

  01、减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物(高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物)。

  02、减重期间饮食要清淡,每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

  03、减重期间应严格限制饮酒。 每克酒精可产生约 7kcal 能量,远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值九游手游游戏,。

  减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%~50%或降低500~1000kcal,或推荐每日能量摄入男性 1200~1500kcal、女性1000~1200kcal 的限能量平衡膳食。

  可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量,分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准,以达到能量负平衡,同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求,帮助减重、减少体脂。

  可根据身高(cm)-105 计算出理想体重(kg),再乘以能量系数15~35kcal/kg(一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20~25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg),计算成人个体化的一日能量。

  《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%碳水化合物50%~60%。推荐早中晚三餐供能比为3:4:3

  虽然减肥需要控制食物的摄入,但盲目少吃或不吃不可取,过度饥饿反而可能会导致进食过量。要做到重视早餐,不漏餐,晚餐勿过晚进食,建议在17:00~19:00 进食晚餐,晚餐后不宜再进食任何食物,但可以饮水。

  不论在家还是在外就餐都应力求做到饮食有节制、科学搭配,不暴饮暴食,控制随意进食零食、喝饮料避免吃夜宵。

  摄入同样的食物,细嚼慢咽有利于减少总食量,减缓进餐速度,可以增加饱腹感,降低饥饿感。

  适当改变进餐顺序,也是一种简单、易行、有效的减j9九游会网址,重方法。按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的进食量。

  华东大部分地区主食以大米为主,有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品,口味偏清淡,具有东方健康膳食模式的特点。本系列食谱遵循成人肥胖患者食养原则,合理搭配华东地区特色食材,尊重本地区传统饮食文化,保留特色饮食九游手游游戏,,并控制油、盐、糖使用量。

  睡个好觉对减肥来说有多重要?经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱脂肪代谢异常,导致“过劳肥”。

  肥胖患者应按昼夜生物节律,保证每日7小时左右的睡眠时间九游手游游戏,,建议在23点之前上床睡觉。

  肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主,抗阻运动为辅,每周进行150~300分钟,中等强度的有氧运动每周5~j9九游会网址,7天,至少隔天运动1次,抗阻运动每周2~3天隔天1次,每次10~20分钟,每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

  此外,每天和被动视屏时间要控制在2~4小时以内,对于长期或伏案工作者,每小时要起来活动 3~5 分钟。

  综合整理:微信公众号“中国青年报”、“央视一套微信公众号”“国家卫生健康委官网”、江苏共青团

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