饮食常识Manual
素食减重这样吃“中国(九游会)官方网站,享”瘦健康
素食是一种不食用任何形式肉类的饮食方式,主要以蔬菜、水果、全谷物、九游体育官方网站,豆类、坚果和种子为主。合理制订素食饮食方案确实能减重,但如果选用素食减重时不注重食谱设计,容易导致蛋白质、维生素D、维生素B12、钙、铁等营养素的缺乏。一般建议每天摄入的食物种类为12种,每周25种,做到食物多样化。九游体育官方网站, 全谷物可占到主食类的1/3~1/2中国(九游会)官方网站,。适合减重人群的主食有杂粮饭、燕麦片、玉米、荞麦面等。 白薯、紫薯等薯类比同等量的米饭热量低,可以在正餐中替代部分主食,或在两餐间作为点心,以增加膳食纤维摄入,丰富主食品种。 一般营养师推荐通过蛋奶素饮食来保证优质蛋白的摄入,但如果选择纯素饮食,尤其需要重视大豆及其制品的摄入,因为这是纯素饮食唯一的优质蛋白来源。大豆、豆浆、豆腐、豆腐脑等都可添加在日常饮食中。此外,发酵豆制品如腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱等含有维生素B12,配餐时可以选用。 海带、紫菜等藻类富含植物蛋白、ω-3系脂肪酸、膳食纤维、多种维生素和矿物质。香菇、蘑菇、木耳、银耳等菌菇类富含B族维生素和维生素D,除膳食纤维外,还含有特有的菌菇多糖,具有抗炎中国(九游会)官方网站,、抗氧化的作用。 建议每天摄入新鲜蔬菜300~500克,水果200~350克。如果合并有血糖异常,可根据自身血糖情况选择低升糖指数的水果,如猕猴桃、柚子等,或者用黄瓜、番茄替代水果。 素食人群较易缺乏ω-3系不饱和脂肪酸,因此可以选择橄榄油、亚麻籽油、核桃油、菜籽油和豆油等。橄榄油、亚麻籽油、核桃油适合凉拌,菜籽油和豆油适合烹炒。减重人群可多选择蒸、炖、煮、拌等清淡的烹调方式,烹调用油量每天小于25克。 在合理膳食搭配的基础上,还应限制总能量摄入,配合适当运动,定期监测营养状况,必要时添加营养素补充剂,才能达到健康减重的目的。下表为一天的素食搭配推荐食谱。 本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布,仅代表该作者或机构观点,九游体育官方网站,不代表澎湃新闻的观点或立场,澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问。